7 вправ, які допоможуть полегшити біль в спині за 10 хвилин

Болі в спині стали хворобою сучасного покоління. 

Чим більше людей займаються сидячою роботою, тим більшу частину населення турбує біль в попереку, шиї та хребті, пише CTS Foot.

У цій статті ви дізнаєтеся про 7 найбільш ефективних вправ, які допоможуть полегшити біль в спині за 10 хвилин:

Вправа 1.

Ось що потрібно робити:

  • Ляжте на спину, ноги витягніть вперед. Підніміть пряму ногу якомога вище.
  • Друга нога випрямлена і залишається лежати. Візьміть підняту ногу в області коліна, активно потягніться п’ятою вгору.
  • В паузі трохи ослабте коліно або натисніть ногою на руки. Потім знову спробуйте потягнутися п’ятою.
  • Кінцева мета: витягнута нога стоїть точно вертикально.

Вправа 2.

Ось що потрібно робити:

  • Лежачи на спині, зігніть ноги в колінах, обхопіть їх руками та постарайтеся підтягти до грудей.
  • Поперек весь час притиснутий до підлоги, а ось таз і плечі спробуйте відірвати.
  • Зафіксуйте це положення на 3 секунди, потім опустіть ноги й розслабтеся. Повторіть 10-12 разів.
  • Якщо обхопити коліна руками не вдається, просто потягніть коліна вгору, злегка відриваючи стопи від підлоги та відчуваючи напругу в області живота.

Вправа 3.

Ось що потрібно робити:

  • Обома руками обхопіть праву ногу під коліном і підтягніть її до грудей.
  • При виконанні цієї вправи розслабте шию, а голову опустіть на підлогу або на маленьку подушечку. Утримуйте легку розтяжку 10-30 секунд.
  • Повторіть той же рух з лівою ногою. Поперек весь час повинен бути випрямлений.
  • Якщо ви не відчуваєте напруги в м’язах, не турбуйтеся. Головне – щоб вам було приємно.
  • Це дуже хороша вправа для ніг, ступень і спини.

Вправа 4.

Ось що потрібно робити:

  • Зробіть випад: крок вперед правою ногою. Права нога зігнута в коліні під кутом 90 градусів.
  • Ліва нога позаду вас, від коліна до стопи опущена притиснута до підлоги. Нахиліться вперед і опустіть ліве стегно ближче до підлоги.
  • Стисніть м’язи сідниць. Затримайтеся в позі до двох хвилин, потім поміняйте ноги й повторіть вправу.

Вправа 5.

Ось що потрібно робити:

  • Зігніть ліву ногу в коліні під кутом 90 °, а потім правою рукою потягніть її вгору і перекиньте через праву, як показано на малюнку вгорі.
  • Поверніть голову і подивіться на долоню лівої руки, витягнутої перпендикулярно до тулуба (голову від підлоги не відривати).
  • Потім зусиллям правої руки, розташованої поверх лівого стегна (трохи вище коліна), тягніть зігнуту (ліву) ногу у напрямку до підлоги, поки не відчуєте легкого розтягування в області попереку і зовнішньої частини стегна.
  • Ступні й гомілковостопні суглоби повинні бути розслаблені, а лопатки притиснуті до підлоги. Утримуйте легку розтяжку по 15-20 секунд для кожної ноги.

Вправа 6.

Ось що потрібно робити:

  • Встаньте прямо, ноги на відстані близько 25 см одна від одної. Підніміть ліву ногу і зігніть коліно.
  • Візьміть лівою рукою носок лівої ноги та постарайтеся наблизити ногу до лівої сідниці. Обов’язково тримайте коліна разом. Зберігайте рівновагу.
  • Якщо складно, встаньте біля стільця та ​​іншою рукою тримайтеся за нього. Затримайтеся в позі на 30 секунд, а потім повторіть вправу з правою ногою.

Вправа 7.

Ось що потрібно робити:

  • Встаньте біля стільця на такій відстані, щоб під час нахилу руки лягли на спинку. Прогніться в грудному відділі вниз.
  • Затримайтеся в такому положенні 5-10 секунд. Такі нахили можна робити та стоячи біля стіни. При цьому відмінно опрацьовуються суглоби плечей.

Обов’язково скористайтеся цими вправами. Будьте здорові!

Залиште свій коментар

коментарів

Related Articles

Back to top button
error:
Close
Close