3 хвилини перед сном: прості вправи, з якими ваші ноги схуднуть

Як кажуть фітнес-тренери, в тренуваннях головне – регулярність! Але будемо чесні перед собою: вправи, та ще кожен день – не найвеселіше заняття.

Втягнутися в боротьбу за стрункість і бажані форми легше, якщо знати, що на заняття потрібно витратити зовсім небагато часу.

Короткий комплекс знаменитого американського тренера зірок Трейсі Андерсон дозволяє прибрати так звані жирові пастки на колінах і стегнах, які є навіть у струнких людей. Опрацьовуємо задню, передню і внутрішню частину стегон і стаємо стрункіші за допомогою коротких вправ.

І не забудемо про бонус в кінці статті: як зробити так, щоб ноги менше втомлювалися і набрякали.

Як займатися, щоб ноги стали стрункішими

  1. Місце тренування – ліжко.
  2. Час тренування – 3 хвилини.
  3. Початок тренування – прокинувшись вранці або збираючись спати ввечері.
  4. Регулярність – кожен день.

1. Зміцнюємо передню частину стегон

Працюють і стають стрункими: передня частина стегон, коліна, прес.

Початкове положення – лежачи на спині, руки вздовж тіла. Обидві ноги піднімаємо під прямим кутом, максимально випрямляючи коліна і витягаючи носки. По черзі згинаємо і повертаємо ноги в початкове положення, при цьому не забуваючи тримати коліна разом і напружувати передню частину стегон.

Повтори: для кожної ноги 10 разів.

Перевірка правильності виконання: внутрішній жар у ногах.

Важливо: в початковому положенні коліна повинні бути випрямлені, наскільки це можливо.

2. Зміцнюємо задню частину стегон

Працюють і стають стрункими: передня і задня частина стегон, коліна, прес.

Вправа складається з 2 частин.

1-а частина: вихідне положення – лежачи на спині, ноги підняті, носки тягнемо максимально на себе. Тримаємо коліна разом і по черзі згинаємо ноги. Важливо: носки повинні бути весь час в положенні “на себе”, а п’ятами намагаємося дотягнутися до сідниці.

Повтори: 10 разів для кожної ноги.

2-а частина: вихідне положення – лежачи на спині, ноги підняті й трохи зігнуті. Виконуємо мах обома ногами, відриваючи сідниці від ліжка і напружуючи верхню частину ніг.

Повтори: 20 разів.

Перевірка правильності виконання: відчуття напруги м’язів задньої частини стегон, легке печіння.

3. Зміцнюємо внутрішню частину стегон

Працюють і стають стрункими: вся верхня частина ніг, сідниці, прес.

Початкове положення – лежачи на спині, обидві ноги підняті. Перехрещуємо ноги, щоб права нога була зверху. Обидві ноги напружені та тиснуть одна на одну. Вивертаємо коліна від себе і робимо “пліє”, потім повертаючись в початкове положення.

Важливо: ноги весь час знаходяться в напрузі й тиснуть одна на одну.

Повтори: 10 разів у положенні правої ноги зверху і 10 разів в положенні лівої ноги зверху.

Перевірка правильності виконання: відчуття тиску ніг, контроль колін.

Бонус

Один з безперечних плюсів цього комплексу – він корисний для тих, хто зіткнувся з набряком у ногах і варикозом.

Але як же позбутися від набряків, болю і втоми в ногах, якщо вони не пов’язані із захворюваннями, а тільки з неправильним способом життя – сидячою роботою, некоректно підібраним взуттям або недостатньою фізичною активністю?

Фахівці кажуть про 3 прості правила:

  1. Прогулянки. Так, як не парадоксально, чим більше ходиш, тим менше набрякають і болять ноги. Головна умова – зручне взуття. Ефективна програма – 30-60 хвилин ходьби 3 рази в тиждень. Щоб розігнати кров, змушуйте себе ходити 10 хвилин кожні дві години.
  2. Вправи для щиколоток. Згадали про них – і протягом дня по 20-30 разів згинайте і розгинайте щиколотки, натягуючи носок на себе і від себе. Ця дія покращує циркуляцію крові та не дозволяє затримуватися зайвій рідині.
  3. Якщо займаєтеся фітнесом – віддайте перевагу аквааеробіці або плаванню. “Боротьба” з тиском води допоможе рідині не затримуватися в ногах.

Сподобалась стаття? Поділись з друзями.

Всі ілюстрації та фото взяті із відкритих джерел інтернету

Залиште свій коментар

коментарів

Related Articles

Back to top button
error:
Close
Close