5 кращих вправ для колінного суглоба

Вправи, які допоможуть розробити колінний суглоб. Суть їх полягає в зміцненні м’язів стегон і сідниць, розташованих навколо КОЛІННИХ СУГЛОБІВ.

Колінний суглоб є опорним. Він має складну анатомічну будову, тому легко піддається травмам. Для того, щоб позбутися від болю в колінах, зосередьтеся на зміцненні м’язів стегон і сідниць, розташованих навколо колінних суглобів. Пропонуємо вправи, які допоможуть розробити колінний суглоб. Виконуйте їх 4 дні на тиждень. Але переконайтеся, що вони не викликають у вас дискомфорту. Якщо біль посилився, припиніть займатися.

Вправи для колін:

  • Присідання з м’ячем на стілець
  • обертання ногою
  • міст
  • катання м’яча
  • Розтяжка квадрицепса

1. Присідання з м’ячем на стілець

Сядьте на стілець, затисніть м’яч (можна взяти подушку) між колінами.

Ноги повинні повністю стояти на підлозі. Підніміть руки перед собою долонями вниз.Перемістіть свою вагу на п’яти та підніміться трохи зі стільця, повністю випрямляючи руки. М’яч весь час затиснутий колінами. Затримайтеся в цій позиції на 30 секунд.

2. Обертання ногою

Станьте біля стільця, притримуйтеся правою рукою за спинку, а ліву покладіть на пояс. Ліву ногу відведіть в сторону і підійміть на 45 градусів над рівнем підлоги. Продовжуйте рух, згинаючи коліно і підтягуючи його до грудей. Потім поверніть ногу у вихідне положення, але не опускайте її на підлогу. Повторіть 20 разів для кожної сторони.

3. Міст

Ляжте на спину, зігніть коліна і затисніть між ними м’ячик. Ступнями впріться в підлогу і підніміть таз, напружуючи прес і сідниці. Затримайтеся в цьому положенні й натисніть на м’яч 30 разів. Потім знову опустіться на спину.

4. Катання м’яча

Ляжте на спину, зігніть коліна, стопами упріться в підлогу.

Помістіть м’яч під ліву ногу і котіть його доти, поки нога не випрямиться. Після цього таким же чином поверніть ногу у вихідне положення. Зробіть 5 повторень, а потім поміняйте ногу.

5. Розтяжка квадрицепса

Станьте прямо, однією рукою візьміться за спинку стільця. Зігніть ногу в коліні, взявшись за неї пальцями руки. Затримайтеся в цьому положенні на 30-60 секунд, а потім таким же чином розтягніть іншу ногу.

Регулярно виконуйте ці вправи та будьте здорові!