Поради від нейрохірурга: 7 вправ, які допоможуть полегшити біль в спині за 10 хвилин!
Болі в спині стали хворобою сучасного покоління.
Чим більше людей займаються сидячою роботою, тим більшу частину населення турбує біль в попереку, шиї та хребті.
У цій статті ви дізнаєтеся про 7 найбільш ефективних вправ, які допоможуть полегшити біль в спині за 10 хвилин:
Вправа 1.
Ось що потрібно робити:
- Ляжте на спину, ноги витягніть вперед. Підніміть пряму ногу якомога вище.
- Друга нога випрямлена і залишається лежати. Візьміть підняту ногу в області коліна, активно потягніться п’ятою вгору.
- В паузі трохи ослабте коліно або натисніть ногою на руки. Потім знову спробуйте потягнутися п’ятою.
- Кінцева мета: витягнута нога стоїть точно вертикально.
Вправа 2.
Ось що потрібно робити:
- Лежачи на спині, зігніть ноги в колінах, обхопіть їх руками та постарайтеся підтягти до грудей.
- Поперек весь час притиснутий до підлоги, а ось таз і плечі спробуйте відірвати.
- Зафіксуйте це положення на 3 секунди, потім опустіть ноги й розслабтеся. Повторіть 10-12 разів.
- Якщо обхопити коліна руками не вдається, просто потягніть коліна вгору, злегка відриваючи стопи від підлоги та відчуваючи напругу в області живота.
Вправа 3.
Ось що потрібно робити:
- Обома руками обхопіть праву ногу під коліном і підтягніть її до грудей.
- При виконанні цієї вправи розслабте шию, а голову опустіть на підлогу або на маленьку подушечку. Утримуйте легку розтяжку 10-30 секунд.
- Повторіть той же рух з лівою ногою. Поперек весь час повинен бути випрямлений.
- Якщо ви не відчуваєте напруги в м’язах, не турбуйтеся. Головне – щоб вам було приємно.
- Це дуже хороша вправа для ніг, ступень і спини.
Вправа 4.
Ось що потрібно робити:
- Зробіть випад: крок вперед правою ногою. Права нога зігнута в коліні під кутом 90 градусів.
- Ліва нога позаду вас, від коліна до стопи опущена притиснута до підлоги. Нахиліться вперед і опустіть ліве стегно ближче до підлоги.
- Стисніть м’язи сідниць. Затримайтеся в позі до двох хвилин, потім поміняйте ноги й повторіть вправу.
Вправа 5.
Ось що потрібно робити:
- Зігніть ліву ногу в коліні під кутом 90 °, а потім правою рукою потягніть її вгору і перекиньте через праву, як показано на малюнку вгорі.
- Поверніть голову і подивіться на долоню лівої руки, витягнутої перпендикулярно до тулуба (голову від підлоги не відривати).
- Потім зусиллям правої руки, розташованої поверх лівого стегна (трохи вище коліна), тягніть зігнуту (ліву) ногу у напрямку до підлоги, поки не відчуєте легкого розтягування в області попереку і зовнішньої частини стегна.
- Ступні й гомілковостопні суглоби повинні бути розслаблені, а лопатки притиснуті до підлоги. Утримуйте легку розтяжку по 15-20 секунд для кожної ноги.
Вправа 6.
Ось що потрібно робити:
- Встаньте прямо, ноги на відстані близько 25 см одна від одної. Підніміть ліву ногу і зігніть коліно.
- Візьміть лівою рукою носок лівої ноги та постарайтеся наблизити ногу до лівої сідниці. Обов’язково тримайте коліна разом. Зберігайте рівновагу.
- Якщо складно, встаньте біля стільця та іншою рукою тримайтеся за нього. Затримайтеся в позі на 30 секунд, а потім повторіть вправу з правою ногою.
Вправа 7.
Ось що потрібно робити:
- Встаньте біля стільця на такій відстані, щоб під час нахилу руки лягли на спинку. Прогніться в грудному відділі вниз.
- Затримайтеся в такому положенні 5-10 секунд. Такі нахили можна робити та стоячи біля стіни. При цьому відмінно опрацьовуються суглоби плечей.
Обов’язково скористайтеся цими вправами. Будьте здорові!
