9 ефективних домашніх розтяжок, які легко спалять весь жир

Займаючись вдома, багато хто робить кардіо і високоінтенсивні тренування, забуваючи про такий важливий аспект, як розтяжка.

А, між іншим, розтяжка не тільки допомагає розігріти м’язи до тренування і розслабити їх після, але і спалити зайвий жир.

Спеціально для вас ми знайшли найефективніших 9 вправ на розтяжку для схуднення.

1. Поза воїна

Тонізує м’язи тулуба, сідниці, м’язи рук і ніг.

Як зробити:

1. Встаньте прямо, ноги разом, руки витягніть перед собою.

2. Зробіть крок вперед лівою ногою і підтягніть руки вгору. Стійте 20-30 секунд.

3. Поверніться у вихідне положення, зробіть те ж саме з іншою ногою.

Це один підхід. Всього потрібно зробити 5 підходів з перервою в 10 секунд.

2. Поза лука

Тонізує прес, стегна, спину і сідничні м’язи.

Як зробити:

1. Ляжте обличчям вниз. Витягніть руки в сторону.

2. Зігніть ноги в колінах і дістаньте ноги руками.

3. Прогніться в попереку, відриваючи стегна і груди від землі. Затримайтеся в цій позі 15-20 секунд.

Повторіть 3-5 разів з перервою в 15 секунд.

Протипоказано при проблемах зі спиною.

3. Поза кобри

Зміцнює хребет, прес, плечі, сідничні м’язи.

Як зробити:

1. Ляжте на підлогу обличчям вниз, ноги легко розведіть в сторону.

2. Кисті й руки до ліктів повинні лежати на підлозі.

3. Упріться долонями й повільно піднімайте тулуб до тих пір, поки руки не стануть прямими. Зробивши вдих, подивіться вперед. Затримайтеся в цій позі настільки довго, наскільки зможете. Потім, зробивши видих, опустіть голову і поверніться у вихідну позицію.

Повторіть 3-5 разів.

Протипоказано при проблемах зі спиною.

4. Планка

Ця вправа не тільки допоможе схуднути, але і зміцнить м’язи преса.

Як зробити:

1. Ляжте на підлогу обличчям вниз. Потім підніміться на ліктях (лікті повинні бути під плечима).

2. Ступні повинні стояти разом, ноги прямі та напружені. Сідниці також повинні бути напружені протягом усієї планки.

3. Поперековий відділ не можна ні прогинати, ні округляти.

4. Живіт повинен бути втягнутий, але дихання при цьому залишається вільним.

У планці потрібно простояти близько хвилини. Почати можна з 10 секунд.

Згодом можна збільшити навантаження, відриваючи одну руку від підлоги або навіть виконуючи бічну планку.

5. Місток лежачи

Зміцнює спину, м’язи сідниць, прес і стегна, а також розтягує підколінне сухожилля.

Як зробити:

1. Ляжте на спину, зігніть ноги в колінах, п’яти ближче до сідниць.

2. Упріться долонями та прогніться вгору наскільки можете, стискаючи сідниці. Затримайтеся в цій позі на 30 секунд.

Повторіть 5 разів з перервою у 20 секунд.

6. Поза жаби

Спалює жир на стегнах.

Як зробити:

1. Сядьте на підлогу, розведіть коліна в бік, зведіть підошви стоп разом.

2. Спина пряма. Обхопіть стопи руками й робіть махові рухи колінами вгору і вниз.

Виконується від 15 секунд до хвилини.

7. Поза дитини

Поза дитини акуратно розтягує м’язи стегна і гомілки, знімає стрес і втому.

Як зробити:

1. Сядьте на підлогу, підібгавши під себе ноги, руки витягніть вгору і покладіть долоню на долоню.

2. Повільно нахиліться вниз, діставши чолом до підлоги.

3. Живіт повинен бути втягнутий, груди навпроти колін.

Затримайтеся в цій позі на 20 секунд, потім поверніться у вихідну позицію. Повторіть 5-6 разів.

8. Вправа кішка — динамічна розтяжка м’язів

Зменшує болі в спині, зміцнює прес і м’язи сідниці.

Як зробити:

1. Встаньте на карачки. Зробіть глибокий вдих і підкрутіть таз всередину, округліть спину та опустіть голову. Живіт підтягнутий. Починайте повільно видихати. Поверніться у вихідну позицію через 10 секунд.

2. Зробіть вдих і прогніть спину у зворотному напрямку, піднявши голову і таз вгору. Повільно видихайте і повертайтеся в вихідне положення.

Повторити 5 разів.

9. Поза дерева

Знімає стрес і зміцнює м’язи всього тіла.

Як зробити:

1. Встаньте прямо, складіть руки разом перед грудьми (намасте).

2. Одночасно підніміть одну з ніг і поставте стопу на внутрішню сторону стегна. Дивіться перед собою та утримуйте баланс. Тримайтеся в цій позі близько 30 секунд, потім повторіть з іншою ногою.

Зробити 3-5 підходів.

Сподобалася стаття? Поділися!