Досвідчений лікар: «Ефект помітний після першого тренування …» – 9 вправ на розтяжку для початківців, які можуть замінити похід до масажиста!
Вибираючи заняття у фітнес-клубі, багато хто забуває про необхідність розтяжки.
Даремно, адже стретчинг не тільки робить тіло більш гнучким, але і покращує емоційний стан і знижує біль. Цей комплекс вправ буде особливо корисний для тих, хто проводить багато часу в офісі перед комп’ютером. Розтяжку рекомендують робити щодня, причому для цього навіть не обов’язково записуватися в спортзал.
“Отож” склав комплекс з 9 вправ, які знімуть напругу в шиї, плечовому поясі й спині. Все, що вам знадобиться, – 10 хвилин вільного часу і гімнастичний килимок.
Розтяжки для шиї
Вправа «Сова»
1. Розтягує грудинно-ключично-соскоподібний м’яз.
2. Як виконувати:
- Випряміть спину, розслабте верхню частину тіла. Повільно повертайте голову вправо, щоб підборіддя опинилося на рівні плеча і розташовувалося паралельно підлозі.
- У такому положенні нахиліть голову до правого плеча і затримайтеся на 30 секунд.
- Повторіть вправу, нахиляючи голову вліво. Для досягнення кращого ефекту притримуйте потилицю правою і лівою руками відповідно.
Розтяжка задньої частини шиї та верхньої частини спини
1. Вправа для трапецієподібного м’яза і м’язів шиї.
2. Як виконувати:
- Виконується сидячи на підлозі або на стільці, стегна щільно притиснуті до поверхні, спина пряма.
- Зігніть руки в ліктях, долоні розташуйте на потилиці. У такому положенні потягніть підборіддя до грудей, а руки – до стегон.
- Затримайтеся в цьому положенні не менше 30 секунд, після чого повільно підніміть голову і відпустіть руки. Щоб підвищити інтенсивність розтяжки, обережно натискайте долонями на голову.
Розтяжки для плечового пояса
Поза орла
1. Розтягує дельтоподібний і трапецієподібний м’язи.
2. Як виконувати:
- Спочатку витягніть руки в сторони, після – схрестіть перед собою так, щоб долоні вказували вгору, а лівий лікоть виявився вищим від правого.
- Якщо ви не можете з’єднати долоні між собою – покладіть праву руку на ліве плече, ліву – на праве. Лікті повинні бути паралельні підлозі, підборіддя підтягніть якомога ближче до грудей.
- Залишайтеся в такому положенні на 30 секунд, Повторіть вправу, помінявши руки місцями.
Розтяжка для грудного м’яза
Розтяжка «90 на 90»
1. Покращує роботу дельтоподібного і великого грудного м’язів.
2. Як виконувати:
- Виконується у дверному отворі. Розмістіть руки на рамі дверей, причому так, щоб кут в ліктьовому згині становив 90 °. Кут між плечем і тілом теж повинен бути прямим.
- Випряміть спину і виставте одну ногу вперед. Зафіксувавши руки та ноги, нахиліться вперед.
- Затримайтеся в такому положенні 20-30 секунд. Зробіть 2-3 підходи.
Розтяжки для верхньої частини спини
Розтяжка найширшого м’яза спини
1. Залучений найширший м’яз спини та трапецієподібний м’яз.
2. Як виконувати:
- Підніміть праву руку над головою і випрямити її. Зігніть лікоть так, щоб права рука опустилася до верхньої частини спини.
- Покладіть ліву руку на правий лікоть і обережно потягніть праву руку вліво. Потім нахиліть тіло по прямій лінії вліво (без відхилення вперед або назад).
- Залишайтеся в такому положенні 20-30 секунд, після чого зробіть ту ж розтяжку для лівого боку спини.
Розтяжка «Крила метелика»
1. Розтягує найширший м’яз спини, а також великий грудний м’яз.
2. Як виконувати:
- Покладіть долоні на плечі (ліву – на ліве плече, праву – на праве). Акуратно відведіть лікті назад, ніби намагаєтеся доторкнутися ними одне до одного, поки не відчуєте, що верхня частина спини розтягується.
- Сидіть в цьому положенні протягом 5-10 секунд.
- Тепер витягніть лікті вперед, торкнувшись ними. Затримайтеся ще на 5-10 секунд.
Розтяжки для попереку
1. Розтяжка в положенні сидячи працює на найширший м’яз спини, прес і м’язи ніг.
2. Як виконувати:
- Виконується під стіною. Встаньте спиною впритул до стіни й повільно ковзайте вниз, поки коліна не будуть зігнуті під кутом 90 ° або близько до того.
- Затримайтеся в положенні сидячи протягом 10 секунд, після чого поверніться у вихідну позицію. Повторіть 8-12 разів.
Розтяжка з поворотом
1. Залучений найширший м’яз спини та бічні м’язи тулуба.
2. Як виконувати:
- Сядьте на стілець або табурет, щільно притиснувши ступні до підлоги. Поверніть верхню частину тіла вправо, залишивши стегна нерухомими, а хребет – прямим. Руки розташуйте за головою.
- Можна покласти ліву руку на праве коліно (або навпаки). Зафіксуйте тіло в такому положенні на 10 секунд і повторіть вправу, повернувшись вліво (або вправо, відповідно). Зробіть 3-5 підходів.
Розтяжка «Супермен»
1. Залучений найширший м’яз спини.
2. Як виконувати:
- Ляжте на килимок обличчям вниз, витягніть руки перед собою. Синхронно підніміть руки та ноги на відстань близько 15 см від підлоги.
- Спробуйте в цей момент втягнути живіт, відриваючи пупок від підлоги – це допоможе залучити додаткові групи м’язів.
- Тримайте голову і кінцівки прямо. Залишайтеся в цій позі 2 секунди, поверніться у вихідне положення. Повторіть 10 разів.
Комплекс вправ підійде навіть для тих, у кого день розписаний по хвилинах. Він спрямований на зміцнення і розтяжку поперекового і грудного відділів хребта, а також спини в цілому. Вправи не вимагають спортивної підготовки, для їх виконання підійде будь-яка пласка тверда поверхня. Больові відчуття в спині стануть менші вже після першого разу. Ну а щоб запобігти їх появі, робіть цей комплекс щодня.
А ви робите вправи на розтягнення? Які з перерахованих вище ви б додали до своїх тренувань?
