Стрункі ноги за 20-хвилин! 6 найкращих вправ

Ви хочете мати гарні СТРУНКІ НОГИ, але при цьому у вас немає часу або можливості ходити в тренажерний зал?

Тоді вам буде цікаво дізнатися про прості вправи для струнких ніг і сідниць, які можна робити в домашніх умовах. І не забувайте зробити легку розминку перед тим, як почати робити фізичні вправи.

Як займатися: Автор тренування – тренер Лейсі Стоун – рекомендує вибрати 3 вправи. Додайте їх до своїх звичайних тренувань або робіть комплекс цілком. Виконуйте кожну вправу 3 рази по 20 повторів.

Стрункі ноги: 6 простих вправ

Що качаємо: м’язи внутрішньої поверхні стегон, сідниці, квадрицепси.

Час тренування: 15 хвилин.

1. Статичний присід з кроками вперед-назад

  • Встаньте рівно, поставте ноги широко, носки розгорніть назовні. Тримайте прямі руки перед собою на рівні плечей.
  • Опустіться в присід. В ідеалі в нижній точці стегна повинні бути паралельні підлозі.
  • Присідаючи, зробіть по черзі два кроки вперед, два назад. Це один повтор.

2. Присідання сумо з пружинкою

  • Встаньте рівно, поставте ноги широко, носки розгорніть назовні. Підніміть прямі руки над головою.
  • Опустіться в присід, в нижній точці стегна повинні бути паралельні підлозі.
  • Зробіть паузу внизу, перенесіть вагу на п’яти, відірвіть носки й трохи випряміть ноги. Потім відразу опустіться в початкове положення. Це один повтор.

3. Присідання сумо зі стрибком

  • Встаньте рівно, поставте ноги широко, носки розгорніть назовні.
  • Опустіться в присід, в нижній точці стегна повинні бути паралельні підлозі. Схрестіть руки та тримайте їх перед собою.
  • З цього положення відштовхніться від підлоги й вистрибніть вгору – зведіть ноги разом, підніміть прямі руки над головою. Акуратно приземліться в присід. Це один повтор.

4. Бічний випад з виносом коліна

  • Встаньте рівно, поставте ноги на ширину тазу.
  • Винесіть праву ногу, зігнуту в коліні, перед собою і зробіть великий крок в сторону. Відведіть таз назад і опустіться вниз. У нижній точці стегно правої ноги паралельне підлозі.
  • Поверніться у вихідне положення. Це один повтор.
  • Спочатку опрацюйте одну ногу, потім іншу.

5. Динамічна планка «Спайдермен»

  • Встаньте в планку на прямих руках: долоні під плечима і щільно притиснуті до підлоги, ноги на ширині тазу.
  • Зігніть ліву ногу в коліні та винесіть її до лівої руки. Потім підтягніть праву ногу до правої руки.
  • Поверніть ноги по черзі в початкове положення. Це один повтор.

6. «Черепашка»

  • Ляжте на лівий бік.
  • Зігніть ноги в колінах, покладіть праву стопу на ліву.
  • Підніміть праву ногу якомога вище, утримуючи стопи разом. Потім повільно опустите ногу вниз, але не торкайтеся іншої ноги. Це один повтор.
  • Спочатку опрацюйте одну сторону, потім іншу.

Автор: Kristine Thomason

Залиште свій коментар

коментарів

Related Articles

Back to top button
error:
Close
Close