«Усміхайтеся силоміць». Нейрофізіолог Джон Арден – про те, як почувати себе краще…

Джон Арден – американський психолог і нейрофізіолог з багаторічним практичним стажем.

Він написав 12 книг, у яких розповідає, як можна поліпшити свій настрій і впоратися з тривожністю науковими методами.

Ось 20 практичних порад з книги Ардена «Приборкання амігдали та інші інструменти для тренування мозку», які допоможуть вам змінити себе:

1. Посміхаючись і суплячись, ви посилаєте сигнал підкірковим областям або корі, що збігається зі щасливими або сумними відчуттями. Так що намагайтеся удавати, що ви щасливі, – це допоможе вам почувати себе краще!

2. Якщо ви будете постійно звертати увагу на можливості замість обмежень, вам вдасться переналаштувати мозок. Коли ви почнете фокусуватися на можливостях, у мозку замість використання звичних зв’язків, що підсилюють негативні емоції, будуть формуватися нові зв’язки між нейронами.

3. Необхідно чинити опір спокусі уникати неприємних ситуацій, навіть якщо здається, що так буде краще.

Я називаю цей принцип подоланням парадоксу. Подолання парадоксу передбачає, що людина зустрічає страх лицем до лиця. Замість уникнення вона відкрито йде йому назустріч. Навмисно поміщаючи себе в не зовсім комфортні ситуації, людина звикає до них, а її почуття тривожності та дискомфорту поступово знижується.

4. Суть цих методів полягає в цікавому парадоксі реакцій на біль: замість того, щоб намагатися не думати про нього, завдання в тому, щоб прийняти його.

Це може здатися дивним. Навіщо намагатися приймати біль? Хіба це не призведе до ще більш гострого відчуття болю? Відповідь: ні, біль зменшиться.

Практика усвідомленості змінює роботу мозку і підвищує больовий поріг. Спостерігаючи за собою і приймаючи біль, ви парадоксальним чином дистанціюєтеся від ступеня його інтенсивності.

5. Якщо людина схильна частіше перебувати в певному настрої, можна сказати, що цей настрій формує її сприйняття всіх подій. Це базовий емоційний фон, настрій за замовчуванням, центр тяжіння в її житті. Більшість із того, що відбувається у житті, заснована на цьому та обертається навколо цього.

6. Намагайтеся якомога довше підтримувати той емоційний настрій, в якому ви хочете залишатися завжди, щоб врешті-решт це почало виходити у вас легко і невимушено.

7. Чим частіше ви цілеспрямовано викликаєте у себе певний стан, наприклад, спокій або надію, тим вища ймовірність, що цей стан стане звичкою. Чим частіше відбувається активація нейронів, що відповідають за цей стан, тим легше буде викликати цей стан знову і закріпити його у звичку.

8. Якщо смуток, пригніченість або злість – постійний емоційний стан людини, то це схоже на зіпсовану платівку. Голка програвача потрапляє на подряпину на поверхні платівки, і одна і та ж музична фраза починає програватися без кінця. В цьому суть виразу «звучить, як заїжджена платівка».

Щоб пісня перестала повторюватися, потрібно підняти голку і зрушити її. Якщо хтось занурився у стан зневіри, смутку або злості, йому потрібно знайти спосіб «пересунути голку».

9. Якщо ви зосереджені на тому, чим щось не є, ви блокуєте сприйняття того, що це насправді. В цьому випадку ви керуєтеся негативною системою координат.

Припустимо, ви очікуєте якогось конкретного результату, але все виходить інакше. Замість того, щоб оцінити ситуацію, що склалася, ви зациклені на факті, що все вийшло не так, як ви сподівалися. Ця дилема нагадує явище, що носить в психології назву когнітивного дисонансу: при вже сформованій думці з приводу чого-небудь буває складно сприйняти іншу думку з цього приводу, що не збігається з вашою.

10. Недавні дослідження показали, що в гіпокампі відбувається процес формування нових нейронів – нейрогенез. Раніше нейрогенез вважався неможливим. Відкриття нових нейронів в тій області мозку, де відбувається накопичення останньої інформації, підкреслює важливість тренування роботи пам’яті для переналаштування мозку.

11. У стані стресу значна частина енергії витрачається на підтримку м’язової напруги, а тому людина почуває себе напруженою і виснаженою.

12. Ще один спосіб спробувати уникнути тривожності, який насправді її тільки збільшує, – це намагатися жорстко контролювати свій стан. Нав’язливе бажання все контролювати веде до уникнення.

Прагнучи контролювати те, що відбувається, щоб уникнути тривожності, ви потрапляєте в пастку того, що постійно намагаєтеся передбачити майбутнє, щоб не допустити навіть можливості занепокоєння. В цьому випадку поведінка, що створює ефект уникнення, приймає складну форму. Коли ви намагаєтеся передбачити, що могло б статися, ви готуєтеся до ситуації, яка, можливо, ніколи й не відбудеться.

13. Якщо неупереджено спостерігати за своїми переживаннями, відбувається цікава річ: «ланцюг занепокоєння» затихає.

14. Якщо ви постійно скаржитеся на якісь негаразди та невдачі, це не тільки робить нещасними вас і ваше оточення, а й негативно відбивається на вашій здатності до запам’ятовування, тому що ви зайняті даремною справою.

15. Якщо ви схильні до депресивного стану, вам слід активувати ліві лобові частки, зайнявшись чимось конструктивним, – це допоможе змінити постійно негативний емоційний фон.

16. Негативна особистісна установка позбавляє вас будь-якої надії або очікування, що ви в силах впоратися з неприємною ситуацією. Вона заздалегідь налаштовує вас на провал, тому що не залишає надії. Якщо ви переконані, що не здатні завести нові стосунки, переформулюйте таку особистісну установку таким чином: «Я хороша людина, і коли люди краще мене знатимуть, вони це зрозуміють».

17. Зміна особистісних установок – більш серйозне завдання, ніж переналаштування автоматичних думок і переконань. Але при одночасній роботі, спрямованій на переформатування особистісних переконань, два дрібніших рівні можна гармонізувати для ефективної роботи.

18. Чим частіше людина в певній манері розповідає про події свого життя, тим міцнішими стають нейронні зв’язки, що представляють ці думки. Висловлювання бувають позитивними або негативними. Наприклад, якщо ви постійно торочите: «Це важко», «Не знаю, чи вдасться мені це пережити» або «Це добром не закінчиться», – саме час змінити те, як ви думаєте.

19. Якщо ви розвинете в собі ненаситну цікавість, будь-яке середовище, в яке ви потрапите, стане для вас джерелом нових вражень і знань. Емоційно та інтелектуально багате середовище стимулює властивість нейропластичності головного мозку, тоді як позбавлене ​​цих характеристик середовище веде до деградації.

20. Амбіційність та цікавість грають важливу роль у тому, наскільки ефективно працює мозок. Розвиток у собі двох цих рис допоможе сприймати до життя з енергією і жадобою.

А ви пробували усвідомлено контролювати свої емоції?

Залиште свій коментар

коментарів

Related Articles

Back to top button
error:
Close
Close