Зміцнення м’язів у домашніх умовах: 8 простих вправ всім, хто бажає в 70 відчувати себе на 30!

Налагодити гармонійний зв’язок тіла і розуму, нормалізувати дихання, відновити натруджені м’язи, повернути тілу симетрію і посилити внутрішню енергію допоможе регулярна розтяжка м’язів спини. 

Зовсім не обов’язково бути спортсменом і відвідувати тренажерний зал, щоб відчути всі переваги якісної статичної розтяжки.

Тривала статична розтяжка призводить до зміцнення сухожиль і м’язів, відбувається вирівнювання скелета й омолодження. Відновлення хребта тягне за собою оздоровлення всього організму!

«Отож» настійно рекомендує виконувати ці 8 простих вправ всім, хто бажає в 70 відчувати себе на 30! Всього 15 хвилин в день без спеціального інвентарю і в домашніх умовах – то, що лікар прописав.

Зміцнення м’язів у домашніх умовах:

1. «Плуг»

Така поза не тільки зміцнює м’язи хребта, але і прекрасно розслабляє нервову систему і сприяє припливу свіжих сил. Вправа позитивно впливає на внутрішні органи, покращує роботу дихальної системи, позбавляє від головного болю, гіпертонії та безсоння. Ефективно витягуються литки, підколінні сухожилля, стегна і, як ми вже сказали, м’язи спини та хребет.

Початкове положення – лежачи на спині. На вдиху, використовуючи м’язи живота, плавно перенеси ноги за голову. Шия вільна, лопатки по можливості зведені, спина пряма, руки або на підлозі долонями вниз, або підтримують спину. У кінцевій точці ноги зведені разом, випрямлені, злегка напружені.

Якщо складно підняти прямі ноги, можна зігнути їх в колінах. Тягнися куприком вгору, відчуй, як збільшується витягування хребта. Вернись в початкове положення, опустивши стопи на підлогу. Зроби кілька неспішних повторень.

2. «Кішка»

Вправа не тільки зміцнює м’язи, що підтримують хребет, але і робить відчутний вплив на м’язи живота. Регулярна розтяжка допомагає зняти болі в ділянці спини, викликані сидячим способом життя, а також підтримує роботу дихального апарату, забезпечуючи органи киснем. «Кішка» особливо корисна тим, хто страждає від частих бронхітів.

Встань накарячки, щільно постав долоні на підлогу, пальці направ вперед. Ноги зігнуті під прямим кутом, руки прямі. Зроби глибокий видих, подай таз всередину, закругли спину та опусти голову. М’язи преса напружені, а спина розтягується.

На вдиху прогни спину у зворотному напрямку, піднявши голову і таз. Відчуй, як працюють м’язи спини й, навпаки, розслабляється прес. Затримуйся якомога довше у верхній і нижній точках.

3. «Кішка ганяється за хвостом»

Варіація звичайної «Кішки», але з додаванням рухів корпусу вправо і вліво. Все аналогічно: на видиху закругли спину і потягни праве стегно до правого плеча в горизонтальному напрямку, потім ліве до лівого. На вдиху прогни спину і виконай те ж саме.

4. «Крендель» в положенні лежачи

Ляж на спину, ноги прямі, руки розведені в сторони. Ліву ногу зігни в коліні та перекинь через коліно правої ноги. Тягнися коліном в ліву сторону, намагаючись торкнутися підлоги. Можеш допомагати собі правою рукою. Затримайся в такому положенні на 10 вдихів, потім повернися у вихідну позицію і повтори те ж саме для протилежної ноги.

5. Поза моста

Ця вправа – справжня панацея від всіх бід сидячого способу життя. Ляж на спину, зігни ноги в колінах, стопи розмісти на ширині плечей. Руки поклади уздовж корпусу або витягни назад. Підніми таз над підлогою, затримайся в такому положенні на 5 дихальних циклів. У такому положенні розтягуються м’язи рук, відбувається тренінг сідничних м’язів і, звичайно ж, зміцнюються м’язи спини. Зроби кілька неспішних повторень і не забувай стежити за диханням.

6. Поза лука

Початкове положення – лежачи на животі. Ноги разом, руки вздовж тулуба, долоні та підборіддя притиснуті до підлоги. На вдиху розведи ноги, зігни в колінах і вхопися руками за щиколотки або обхопи ступні за допомогою долонь. Починай розгинати ноги в колінах, одночасно піднімаючи голову і груди. Голову відкинь, відірви стегна від підлоги та гарненько прогнися в попереку. Зроби кілька погойдувань вперед-назад, розслабся і повернися у вихідне положення. Зроби 3 плавних повторення.

7. «Крендель» в положенні сидячи

Регулярне виконання даної вправи допоможе не тільки відновити здоров’я хребта, але і впоратися із зайвими жировими відкладеннями в ділянці стегон і талії. Сядь на підлогу, руки упираються в підлогу, ноги випрямлені. Ліву ногу зігни в коліні та постав за коліно правої.

Ліву долоню встанови навпроти куприка в упор, праву руку поклади на стегно лівої ноги. На вдиху плавно розвернися всім корпусом вліво, затримайся в такому положенні на 8 секунд, видихни й повернися у вихідне положення. Відчуй, як розтягуються м’язи талії та стегон. Поміняй руки та ноги місцями, а потім виконай те ж саме для протилежної ноги.

8. «Човник»

Регулярне виконання «Човника» призведе до поліпшення загального стану, подарує прилив енергії та підніме настрій. Рекомендуємо почати з 4 підходів по 10 секунд. Початкове положення – лежачи на животі. Ноги прямі, носки витягнуті. Руки витягнуті вперед, долоні спрямовані вниз. Плавно й одночасно підніми верхню частину тулуба і ноги на найбільш комфортну висоту. Таз і живіт притиснуті до підлоги. Затримай дихання на 10 секунд і почни розтягувати тіло від долонь до стоп, витягаючи в протилежні сторони. Повільно видихни та повернися у вихідне положення.

Сучасна людина, як би вона не старалася, є заручником сидячого способу життя, а м’язи спини й шиї в такій ситуації відчувають колосальне напруження. Щоб не стати жертвою остеохондрозу та інших неприємних захворювань, щоб підбадьоритися, зміцнити хребет і повернути колишню гнучкість, обов’язково спробуй на собі чудодійну силу розтяжки. Звести нанівець процеси старіння неможливо, але ось уповільнити – дуже просто!

Якщо вважаєш нашу статтю корисною, поділися нею з друзями, а наш простий комплекс вправ не забувай виконувати кожен день.

Залиште свій коментар

коментарів

Related Articles

Back to top button
error:
Close
Close