Як швидко отримати стрункі ноги? Почніть робити цю вправу і результат вас здивує. Всього 1 вправа!

Статична вправа «Стільчик» допоможе поліпшити форму сідниць і підтягнути стегна за досить короткий термін. 

Навантаження на суглоби та поперек мінімальне, тому вправу корисно робити навіть при проблемах із суглобами.

Вправу слід робити й новачкам і спортсменам, які вже займаються і хочуть бачити прогрес у розвитку сідничних м’язів. Формування сідниць буде утруднятися недостатнім розвитком стегнових м’язів, слабше розвинених, ніж у чоловіків, і через коліна, які болітимуть вже при слабких навантаженнях. Що ж робити? Потрібно розвивати стегнову мускулатуру і зміцнювати коліна. А для цього ідеальною є вправа «Стільчик».

Чим корисна вправа «Стільчик»

  • Підтягуються стегна і сідниці, зникає в’ялість.
  • Через поліпшену циркуляцію крові зменшуються прояви целюліту.
  • Формується рівна постава.
  • Підвищується витривалість організму.
  • Зміцнюються колінні суглоби.
  • Розвивається сила в великих і дрібних м’язах.
  • Поліпшується рівновага, концентрація, витривалість.
  • Зміцнюється стопа – вправу навіть рекомендують при плоскостопості.
  • Служить профілактикою виникнення міжхребцевих гриж.

Правильне виконання

Ця вправа має початковий рівень складності, тому її можна спокійно виконувати самостійно в домашніх умовах, починаючи з будь-якого віку.

Потрібно підійти і притиснутися спиною до стіни. Далі, не відриваючи спину, зробіть крок вперед. Ступні повинні бути зручно розставлені, носки злегка розгорнуті. Прямі руки притискайте до стіни. Це стане вихідною позицією.

Зробіть глибокий вдих і з вихідного положення сковзайте спиною вниз, поки коліна не зігнуться в куті 90 градусів. У цій позі зафіксуйте себе так довго, наскільки можливо, бажано не менше пів хвилини. Потім, також ковзаючи по стіні, повертайтеся в початкове положення. Повторіть необхідну кількість підходів.

Кілька додаткових порад

Щоб досягти максимального ефекту, виконуйте такі рекомендації:

  • вибирайте не слизьку, а шорстку стіну, це полегшить виконання ковзань;
  • щоб трохи знизити навантаження, покладіть долоні на згинах колін;
  • при виконанні рухів не з’єднуйте стегна, а навпаки, тримайте їх на невеликій відстані одне від одного;
  • контролюйте кут у колінному суглобі – він повинен бути строго прямим;
  • роблячи вправу, впирайтеся в підлогу не носками, а п’ятами;
  • ідеально, якщо ви будете фіксуватися в присіданні, до появи відчуття невеликого печіння у м’язах;
  • дихання при виконанні довільне, вдих робіть вільно, а видихайте з силою, витягши губи в трубочку;
  • поступово доведіть тренування до трьох-п’яти підходів, утримуючи статистичну позицію від пів хвилини й довше.

Виконання в домашніх умовах

Професійні спортсмени на власному досвіді знають, що збільшення м’язових обсягів настає тільки після наростання сили та витривалості м’язів. Як для чоловіків, так і для жінок ізометрична вправа «Стільчик» є найкращим рішенням для збільшення сили стегон і нижніх кінцівок. Виконання цих рухів здатне прекрасно розвинути витривалість, підтягнути ноги та сформувати пружні сідниці. Особливо ефективна буде вправа«Стільчик» для жінок, які мають слабкі коліна, але таких, що бажають накачати сідниці.

Щоб отримати видимі результати, для новачків необхідно протягом двох-трьох місяців виконувати «Стільчик» п’ять разів на тиждень і робити чотири або п’ять підходів по половині хвилини. З кожним тижнем (бажано з кожним днем), рекомендується збільшувати тривалість фіксування на кілька секунд.

Крім звичайного виконання, є кілька варіантів вправи «Стільчик»:

  • в руки можна взяти тягарі – гантелі, гирі;
  • виконувати поперемінно з зімкнутими та розсунутими ногами;
  • з гімнастичним м’ячем, затиснувши його колінами;
  • виконувати поперемінно на одній нозі.

Оптимальний час фіксації

Попри те, що ця вправа нескладна для виконання, вона потребує багато сил, через те, що буде дуже складною для мускулатури. На початковому етапі ви навряд чи зможете «сидіти» ніж половину хвилини. Для чоловіків хорошим результатом стане затримка від 75 до 100 секунд, відмінним – більше ніж 100 секунд. Для жінок – хороший результат – від 45 до 60 секунд, а відмінний – більше ніж хвилину.

Виконуйте цю вправу регулярно, і зовсім скоро Ви переконаєтесь, що прекрасних результатів можна досягти і без використання спортивного інвентарю….