Ранкова вправа, що підкреслить Вашу талію після 50! Зворотна планка: як її виконувати і який вона дає ефект

Привести себе в форму перед відпочинком на морі ніколи не пізно. Рідко яка вправа так вдало відповідає цій меті, як незаслужено забута зворотна планка, про яку ми сьогодні та поговоримо.

зворотна планка

Мені вона подобається тим, що дозволяє зміцнити все тіло без необхідності купувати додатковий інвентар, записуватися в тренажерний зал або жертвувати істотною частиною свого вільного часу. Буде потрібно тільки бажання займатися і регулярність!

Зворотна планка

Техніка виконання:

1. Сядь на підлогу. Випрями ноги перед собою.

2. Постав долоні на підлогу позаду сідниць пальцями вперед. Розстав пальці ширше для максимальної підтримки.

3. Видихни й на видиху, спираючись на долоні, нахили корпус назад, одночасно відриваючи таз від підлоги. Стопи, сідниці та корпус в ідеалі повинні знаходитися на одній лінії.

4. Напруж м’язи живота і втягуй його, поки корпус рухається вгору.

5. Затримайтеся в цьому положенні на 60 секунд (новачкам цілком вистачить 15-20 секунд).

зворотна планка для спини6. Повільно опусти корпус. Повтори вправу від 3 до 10 разів.

Просунуті фізкультурники можуть зробити вправу складнішою. Для цього, перебуваючи в планці, потрібно по черзі притягувати до грудей зігнуті в колінах ноги (як на відео в Instagram, гортай вправо).

View this post on Instagram

I feel the reverse plank exercise is an often-overlooked exercise that is great for the core. Not only is it great for strengthening your core and burning fat, but it also works to strengthen your posterior muscles (responsible for holding your posture in place). I try to incorporate plank/reverse plank exercises into my workout a few times a week. I love how I feel after doing them! Here's 2 reverse plank exercises you can do anywhere. . . 1. Reverse knee tuck: 3/20 2. Reverse plank hold: 3/1 minute holds . . #reverseplank #reverseplankhold #reverseplankpose #reverseplankvariation #reverseplanks #reverseplankvariations #corestrengthfitness #coreexercises #corestrength #coreworkout #abworkoutvideos #abexercises #abtime #abwork #momabsinprogress

A post shared by Sevinc Brooks (@positivelysevinc) on

Ефект від занять

Зворотна планка включає в роботу практично всі м’язи задньої частини тіла.

М’язи спини, задні дельти, розгиначі стегна і згиначі гомілки. Крім цього залучені прямі та косі м’язи живота.

1. Підтягнуті ноги та сідниці. У порівнянні зі своєю більш відомою сестрою (прямою планкою), зворотна планка набагато сильніше навантажує задню частину стегон і сідниці.

2. Позбавлення від болю в спині. Навантажуючи глибокі м’язи вздовж хребта, вправа служить профілактикою болю в спині та попереку. Особливо це актуально для жінок після пологів і тих, хто змушений багато сидіти на роботі.

зворотна планка з обтяженням

3. Плоский живіт. При виконанні вправи важливо не опускати таз, не закидати голову і напружувати м’язи живота, поки корпус рухається вгору. Живіт стане більш підтягнутим. Ти однозначно помітиш це вже на другому тижні тренувань.

4. Поліпшення постави. Погана постава – вірна супутниця проблем зі здоров’ям. Неприродна поза нашого тіла викривляє хребет, що, своєю чергою, порушує нормальний кровообіг, веде до зсуву внутрішніх органів, порушуючи їх природні функції.

зворотна планка для розминки

Виконуючи зворотну планку, ми зміцнюємо м’язи, що допомагають тримати спину прямо. Якщо робити вправу хоча б 3-4 рази на тиждень, то сформується новий руховий стереотип. Правильна постава стане нормою, а твоя рівна спина скаже світу: «Я сильна і впевнена в собі людина!»

Порада редакції

Важливо! Вправа не повинно викликати больових відчуттів. Шия повинна бути прямим продовженням хребта. Не потрібно кидати та закидати, як деякі роблять, голову. Протипоказання: травми хребта, проблеми зі зв’язками й сухожиллями, кистьовий тунельний синдром.

Як бачиш, зворотна планка відмінно підходить, щоб підготувати тіло до тренувань, поліпшити поставу, укріпити спину, сідниці та прес, підвищити витривалість. Особливо корисним ця вправа буде для офісних працівників, змушених постійно горбиться за столом.

Бережіть здоров’я – його не купиш за гроші.

Цікава вправа? Погоджуєтесь з ними чи ні? Діліться думками та враженнями в коментарях.

Залиште свій коментар

коментарів

Related Articles

Back to top button
error:
Close
Close