Скільки в день потрібно пройти кроків, щоб схуднути? Все про ходьбу для схуднення

Скільки б гаджетів, тренажерів і видів тренувань люди не вигадували, звичайна ходьба, як і раніше, залишається одним з кращих способів скинути зайву вагу.

Якщо ви вирішили схуднути за допомогою ходьби, перше, що необхідно зробити, це піти і купити крокомір. Зараз можна знайти дуже недорогі моделі крокомірів, які допоможуть вам розраховувати, скільки кілометрів ви проходите в день і скільки вам потрібно ходити, щоб схуднути. Щоб дізнатися, скільки кілометрів вам потрібно ходити, щоб скинути вагу, в першу чергу з’ясуйте, скільки ви вже ходите кожен день. Так ви дізнаєтеся, на скільки потрібно збільшити час / відстань, яку проходите щодня, щоб нарешті побачити різницю на вагах. Наприклад, за допомогою крокоміра ви з’ясували, що в день ви проходите 8000 кроків, при цьому не набираючи вагу. Дізнатися, скільки кроків / кілометрів потрібно додати для схуднення – справа простої математики, розраховується відповідно до кількості калорій, які потрібно спалити.

Скільки кілометрів потрібно ходити в день, щоб схуднути

Середня довжина кроку людини становить приблизно 0,7-0,8 метра. З урахуванням цієї довжини, в кілометрі приблизно 1250 кроків.

За проходження 1 кілометра людина спалює приблизно 60-70 калорій. Якщо людина проходить в день на 3 км більше (всього 4 км), значить, спалюється 240 калорій.

Проходячи 5 км в день, ви спалите приблизно 300 калорій. 300 калорій в день – 2100 спалених калорій в тиждень (якщо ходити щодня).

Через місяць ви спалите приблизно 9000 калорій, що дорівнює схудненню на 1 кг. У рік від ходьби ви схуднете на 14 кг.

Додати до щоденної ходьби (наприклад, 1 км) ще 4 км досить легко. Ходіть по сходах замість ліфта, ходіть під час розмови через телефон, якщо ви їздите на машині – паркуйтесь якомога далі від роботи, якщо на громадському транспорті – постарайтеся частину дороги на роботу і з роботи ходити пішки й т. п. Щоб пройти 5 км за один раз, буде потрібно всього 45-60 хвилин – це дуже мало!

Тепер підрахуємо, скільки кроків ходити в день, щоб схуднути

В 1 км 1250 кроків. Щоб скидати на місяць 1 кг, потрібно проходити щодня 5 км = 6250 кроків. Це без зменшення кількості калорій в день.

Якщо ви скоротите вживання калорій на 250 в день, то у вас буде щоденний дефіцит в 550 калорій, що дозволить худнути на 1 кг в тиждень.

Дуже важливо!

Якщо ви вирішили схуднути за допомогою ходьби, обов’язково включайте силові тренування 3-4 рази на тиждень. Ті жінки, що худнуть, часто думають, що силові тренування з гантелями / штангою / гирею зроблять їх такими м’язистими, як чоловіки, або що їм потрібно почекати, коли вони схуднуть і тоді вже почати надавати м’язам тонус.

Все це не так. По-перше, у жінок немає достатньої кількості «чоловічих» гормонів, щоб набрати велику м’язову масу, а, по-друге, силові тренування просто необхідні для схуднення – вони прискорюють обмін речовин, підсилюють спалювання жиру, всі вправи можна модифікувати під свій фізичний рівень.

І не забувайте робити затримку і розтяжку після ходьби.

Висновок: ходьба – прекрасний спосіб привести себе в форму і скинути вагу. Поєднання ходьби з силовими тренуваннями і правильним харчуванням дає неймовірний результат – ви будете спалювати калорії навіть під час відпочинку!

Чому потрібно проходити 10000 кроків у день і як це зробити?

Чи можна схуднути й підтримувати здорову вагу, якщо ходити 10000 кроків у день? Так!

Регулярна ходьба дає користь як в плані схуднення та фітнесу, так і здоров’я. І це відноситься і до початківців, і до просунутих любителів тренувань.

Коли ви збільшуєте кількість кроків в день (наприклад, за вищенаведеною програмою), ви стаєте більш активними протягом дня, поза окремими спеціалізованими тренуваннями. А якщо ви тільки починаєте займатися фітнесом, то ходьба ідеально підходить для того, щоб підвищити свій рівень фізпідготовки для найважливіших тренувань. І навіть якщо ви займаєтеся фітнесом вже кілька років, цього може бути недостатньо, щоб нейтралізувати негативні для здоров’я ефекти від сидячого способу життя.

Загалом, більше ходьби – це не тільки користь для талії, але і для здоров’я.

Користь для здоров’я:

  • Ходьба знижує ризик високого тиску, серцево-судинних захворювань і діабету.
  • Ходьба знижує ризик розвитку деменції та раку.
  • Ходьба може зняти біль при фіброміалгії.

Додатково до цього, ходьба не має ніяких побічних ефектів, на відміну від бігу. Біг дає найсильніше і не дуже корисне навантаження на суглоби, часті травми у бігунів – сувора реальність. Ходьба ж – найприродніший набір рухів для людини, а для початківців – найбезпечніший.

Навіть якщо ви тренуєтеся по годині в день, але проводите час, що залишився, сидячи (в силу специфіки роботи, наприклад), ви не зможете цими тренуваннями знизити ризики захворювань. Ось тоді-то і допомагає ходьба – ви частіше рухаєтеся протягом дня.

Ви вже чули про заповітні 10000 кроків у день – цю рекомендацію дають багато. Це, звичайно, хороша мета, але не найкращий спосіб почати ходьбу саме з цієї кількості кроків.

На основі останнього дослідження доросла людина ходить в середньому 5900 кроків в день. А якщо брати не середнє, то більшість ходить куди менше. Ось чому не можна відразу перемикатися з 2000-5000 кроків на 10000. Раптове збільшення навантаження не принесе великої користі, швидше шкоду. Краще почати додавати по 500 кроків в день, поступово збільшуючи їх кількість раз в тиждень. І так доти, поки не почнете ходити по 10000.

Вище ми вже писали, як рахувати кроки.

Пропонуємо ще два способи:

За часом: 15 хвилин швидкої ходьби – приблизно 1,5 км (ці цифри можуть варіюватися, оскільки довжина кроку у людей розрізняється).

По кроках: 10000 кроків приблизно рівні 8 км, тому рахуйте 2000 кроків за 1,5 км.

Ну, і не забувайте, що є крокоміри.

Виходить, що 1,5 км – це 15 хвилин, а 8 км – 1 година 20 хвилин.

Таким чином, 10000 кроків ви пройдете приблизно за 1 годину 20 хвилин швидким кроком. Відповідно, чим повільніше ви ходите, тим більше часу вам знадобиться.

Ще про крокомір

Дуже важливе зауваження: крокоміри та інші фітнес-девайси не завжди точні. Зокрема, вони рахують тільки кроки вперед. Одне дослідження взагалі відкрило, що близько 30% кроків крокоміри не зараховують! Це дуже велика різниця. Наприклад, якщо ви робите кроки назад, вправо-вліво, ходите на місці – все це не зарахується.

Чи однієї ходьби досить?

Виникає резонне питання: “10000 кроків – це все, що потрібно людині? Якщо досить ходити, то інші тренування не потрібні?” Відповідь залежить від рівня вашої підготовки. Якщо ви раніше не займалися фітнесом, то почати можна зі збільшення кроків – так вам буде простіше почати регулярно тренуватися.

Але як тільки ваш організм звикне до навантажень, підніметься на новий рівень, ви повинні почати включати у свій режим інші види тренувань: силові (щоб боротися з втратою м’язової маси, яка починається з 30 років), розтяжку (щоб збільшити діапазон рухів і знизити ризик травм), а також інші форми кардіо тренувань (інтервальні тренування, які допомагають виробляти антивіковий гормон росту). Поєднання ходьби з іншими видами фізичної активності допоможе вам залишатися в найкращій формі як зовні, так і внутрішньо.

Програма ходьби для схуднення і здоров’я на 4 тижні

Отже, ми тепер знаємо, що ходьба дійсно допомагає схуднути (за умови, що ви також займаєтеся силовими тренуваннями й розтяжкою). А ви знали про те, що недостача руху створює серйозний ризик розвитку серцево-судинних захворювань (Британський журнал спортивної медицини). Як же почати ходити для схуднення і здоров’я? Чи є якийсь план? Так, фітнес-експерт Кріс Пауелл створив програму ходьби для схуднення і здоров’я на 4 тижні.

Всього за місяць ви зможете привести себе в форму, а продовжуючи займатися ходьбою і далі, ви істотно скоротите ризики для здоров’я, пов’язані з малорухливим способом життя.

Програма ходьби на 4 тижні

Тиждень 1:

День 1: використовуйте крокомір, щоб в цей день обчислити, скільки кроків ви проходите за день (у звичайному житті, без спеціальної додаткової ходьби). Це ваше базове число кроків. Запишіть його, куди вам зручно: в смартфон, планшет, блокнот.

День 2: Збільшення кроків! Додайте до свого базового числа ще 500 кроків. Підтримуйте нову кількість кроків до наступної позначки “Збільшення кроків!”

День 3: Під час ходьби ставте собі візуальні маркери дистанції – дерево, магазин, пошту і т.п. – і тримайте в полі зору, поки не дійдете до цього маркера. Така тактика додасть відчуття, що прогулянка коротша, ніж насправді.

День 4: У процесі ходьби думайте про те, що мотивує вас займатися фітнесом – здоров’я, сім’я, майбутній відпочинок на морі. Зробіть картинки зі своєю мотивацією і прикріпіть на холодильник або дзеркало – щоб у вас було натхнення 24 години на добу.

День 5: Міцні корсетні м’язи запобігають болям в спині, які можуть непомітно підкрастися до вас під час ходьби. Додайте до щоденної ходьби 5 хвилин вправ на корсетні м’язи відразу після прогулянки.

День 6: Потужно, активно пройдіться по торговому центру, потім побалуйте себе новими кросівками для ходьби.

День 7: Додайте до базового числа кроків ще 1000 кроків.

Тиждень 2:

День 8: Збільште темп ходьби, слухаючи бадьору, швидку музику (кроки повинні бути в ритмі пісень). Це зробить тренування легшим.

День 9: Придбайте звичку в кінці кожного дня ставити своє взуття для ходьби біля вхідних дверей. у вас буде менше відмовок, і не доведеться шукати кросівки перед ходьбою.

День 10: Збільшення кроків! Додайте 1500 кроків до базового числа.Дотримуйтеся цієї кількості кроків до наступного маркера “Збільшення кроків!”

День 11: Підтримуйте інтерес до ходьби, придбавши новий плейлист з музикою, яку ви ще не чули.

День 12: Вводьте інтервали – це посилить дію ходьби для схуднення, допоможе спалювати більше калорій. крокуйте 1 хвилину в дуже швидкому темпі (ви повинні дихати важко, але не задихатися), потім 2 хвилини – легким кроком. Повторіть 4 рази.

День 13: Коли вам потрібен приплив натхнення, ходіть колами по кімнаті або офісу. Експерти вважають, що ходьба допомагає у виробленні творчих ідей.

День 14: Пройдіться після вечері, поділіться своєю прогулянкою в соцмережі. Люди, які говорять про свої цілі, мають великі шанси на схуднення.

Тиждень 3:

Ден 15: Додайте 2000 кроків до базового числа. Тепер ви ходите на 1,5 км більше, ніж коли тільки починали.

День 16: У середині ходьби зробіть невелику перерву, зробивши розтяжку на литкові м’язи: одна нога злегка зігнута, інша випрямлена вперед, носок тягнути на себе, можна навіть спробувати дотягнутися до носка рукою і посилити розтяжку. Повторити з іншою ногою. З кожного боку тримати розтяжку 30 секунд.

День 17: Додайте ще трохи ходьби під час розмови через телефон.

День 18: Не давайте негоді зупинити ваш прогрес – поміняйте взуття, якщо на вулиці ожеледь, ходіть в тіні – якщо жарко, з парасолькою і в гумових чоботях – коли йде дощ.

День 19: Додайте ще один сет інтервалів до своєї ходьби. На цей раз знизьте час легкої ходьби у 2 рази. Дуже швидкий крок – 1 хвилина, легкий крок – 1 хвилина. Повторюйте протягом 15 хвилин або більше (якщо зможете).

День 20: Додайте 2500 кроків до базового числа.

День 21: Ходьба на місці теж рахується!

Тиждень 4:

День 22: Попросіть друга скласти вам компанію під час прогулянки. Тільки вибирайте друзів веселих і люблячих активність. Удвох на позитиві ви досягнете набагато більшого.

День 23: Слухайте аудіокнигу під час ходьби – це допоможе працювати не тільки м’язами, але і головою, до того ж, час пролетить непомітно.

День 24: Додайте 3500 кроків до базового числа.

День 25: Піднімайтеся по сходах замість ліфта. 2 додаткові хвилини підняття по сходах в день (приблизно 3 поверхи) можуть спалити достатньо калорій, щоб не набирати вагу.

День 26: Слідуйте правилу як 1,5 км – якщо вам потрібно дістатися кудись на відстань меншу 1,5 км, йдіть пішки швидким кроком, замість того, щоб їхати на машині або громадському транспорті.

День 27: Додайте 4000 кроків до базового числа. Тепер ви ходите на 3 км більше, ніж починали!

День 28: Спробуйте біг на 3 км замість ходьби – звичайний біг підтюпцем. Якщо будете йти середнім кроком, це займе близько години.

Висновок

Неможливо застосувати стереотипи, точні цифри до фізичних навантажень, тому що кожен організм влаштований інакше. У той час як для одного оптимальна продуктивність перевищує 10000 кроків, для іншого цей показник надмірно високий. Дотримуйтесь своїх відчуттів, встановлюйте власні обмеження. Ходьба повинна бути не тільки «терпимою», але також приємною.

Поступово збільшуйте тривалість прогулянок. Вже через короткий час ви досягнете бажаної ваги тіла. Зверніть увагу на харчування, не збільшуйте споживання енергії. Це нівелює ефект спалювання калорій при ходьбі.

ВАЖЛИВО! Стаття інформаційного характеру! Перед застосуванням необхідно проконсультуватися з фахівцем.

Залиште свій коментар

коментарів

Related Articles

Back to top button
error:
Close
Close