Жіночий раціон харчування: 10 продуктів, які повинна включити у своє меню кожна жінка

Меню правильного харчування для інок:

1. Капуста

Користь. Науково доведено, що при регулярному вживанні в їжу хрестоцвітних, тобто будь-якої капусти – білокачанної, цвітної, броколі, – в рази знижується ризик захворіти на рак молочної залози. Крім того, капуста сприяє виведенню з людського організму шлаків і токсинів. Рекомендована порція – 150-200 г на день.

Кулінарні ідеї. Білокачанна капуста – овоч не тільки смачний, але і бюджетний. Спробуйте додати подрібнену в блендері капусту до курячого фаршу – фрикадельки вийдуть смачнішими й соковитішими (та і їхня кількість збільшиться!). Згадайте про капусту, коли потрібно швидко приготувати ситну вечерю для всієї родини – тушкуйте її з фаршем.

Для салатів вибирайте червонокачанну капусту або пекінську. Остання ідеально замінить «модний» зараз латук. А ще з неї можна зробити смачні голубці. Що стосується цвітної капусти та броколі, то у замороженому вигляді вони доступні весь рік. Суцвіття можна відварити на парі та подати з соусом, перетворити їх на корисну добавку до макаронів або приготувати простий і смачний суп.

2. Кунжут

Користь. Жінкам після 45 років слід обов’язково включити у свій раціон кунжут – в ньому містяться фітоестрогени – рослинні аналоги жіночих статевих гормонів. Кунжут містить корисні ефірні масла, які є антиоксидантами – семазол і семазінол, а також поліненасичені жирні кислоти. Кунжутне насіння знижує рівень холестерину в крові. Добова доза кунжуту – 2-3 чайні ложки.

Кулінарні ідеї. Насіння кунжуту можна додавати у випічку і десерти: зробіть із кунжуту і насіння соняшнику козинаки, «живі» апельсинові цукерки або кунжутно-арахісову пасту. Кунжутом можна посипати будь-який салат або другу страву при подачі на стіл, але в цьому випадку насіння варто розігріти на сухій пательні, поки насінини не почнуть поклацувати. А ще краще – подрібнити їх у ступці або блендером.

3. Лососеві

Користь. Сьомга, форель, лосось – цінні джерела жирних кислот, які позитивно діють на клітини головного мозку, сприяють нормалізації кров’яного тиску, допомагають запобігти віковим змінам, покращують пам’ять і увагу. Рекомендована порція – 100-120 г на день (або хоча б два рази на тиждень).

Кулінарні ідеї. Дорогу рибу складно зіпсувати – вона смачна сама по собі, відварена на парі або смажена на грилі. Гурманам радимо приготувати рибний крем і начинити ним сирні трубочки або бісквітний рулет.

4. Домашній сир

Користь. Сир – не тільки цінне джерело білку, він корисний для профілактики атеросклерозу, завдяки вмісту в ньому холіну і метіоніну, для підтримки кісткової тканини, оскільки він багатий кальцієм і фосфором. Рекомендована порція – 100 г на день.

5. Індичка

Користь. Індичка – дієтичне джерело білку, вона багата такими мікроелементами, як фосфор, кальцій, калій, сірка, селен, залізо, натрій, йод, марганець, магній. Містить вітаміни PP, B6, B12, B2. За вмістом заліза м’ясо індички прирівнюється до курятини та яловичини (непогана профілактика залізодефіцитної анемії!). Рекомендована порція – 100 г на день.

Кулінарні ідеї. Індичка з легкістю замінить курку в будь-якій страві. З неї можна зробити смачні котлети, пастрому, сациві. Запечене філе індички, нарізане тонкими скибочками, буде гарною заміною магазинної ковбаси.

6. Грейпфрут

Користь. У грейпфруті містяться вітаміни А, С, В1, Р і D, легкорозчинні цукри, солі мінеральних речовин, пектинові речовини, органічні кислоти, ефірні масла, фітонциди. Грейпфрут має антиоксидантні властивості, ефективний у боротьбі з передчасним старінням, нормалізує сон. Рекомендована порція – 150 г на день.

Кулінарні ідеї. М’якоть грейпфрута має кисло-солодкий смак, вона практично не гірчить. У гіркому смаку «винні» мембрани та плівки. Навчіться вирізати філе – і тоді шматочки грейпфрута можна сміливо додавати в десерти, фруктові салати та ранкові каші.

7. Бобові

Користь. Ізофлавоноїди, що містяться в сої, знижують ризик розвитку раку шийки матки у жінок у перед менопаузі. Бобові – джерело білку і, на відміну від білкових продуктів тваринного походження, не містять у своєму складі холестерин. Рекомендована порція – 50-100 г на день.

8. Гіркий шоколад

Користь. Завдяки антиоксидантам (а саме поліфенолам), що входять до складу гіркого шоколаду, цей продукт захищає судини від руйнівного впливу вільних радикалів. Крім того, флавоноїди, які потрапляють в шоколад із какао, покращують циркуляцію крові, руйнують тромби. А ще гіркий шоколад підвищує лібідо у жінок. Але тут важливо не переборщити – 10-20 г на день цілком достатньо!

Кулінарні ідеї. Посипайте шоколадною стружкою сир, каші, смузі. А ще спробуйте зробити шоколадні кошики: розтопіть шоколад на водяній бані, опустіть в нього кілька повітряних кульок, поставте їх на тацю і приберіть у холодильник до застигання. Готові кошички можете начинити фруктами і ягодами.

9. Помідори

Користь. Помідори містять калій, магній, залізо, цинк, кальцій, фосфор; вітаміни групи В, вітамін Е і велику кількість вітаміну С. Томати багаті пігментом, що фарбує їх у червоний колір – лікопіном, – він знижує ризик виникнення серцево-судинних захворювань, деяких онкологічних захворювань, дистрофії жовтої плями. Корисно пити томатний сік під час авіаперельоту, а також тим, хто постійно носить взуття на підборах: томати розріджують кров, що сприяє профілактиці тромбозів глибоких вен нижніх кінцівок.

Кулінарні ідеї. Не лінуйтеся готувати домашній томатний соус – із ним легко «довести до пуття» багато страв.

10. Лляне насіння

Користь. Лляне насіння – справжній суперфуд, за який, до речі, не потрібно переплачувати: на відміну від дорогого «заморського» насіння чіа, насінини льону коштують буквально копійки, і купити їх можна в будь-якій аптеці. Лляне насіння є відмінним джерелом марганцю, магнію, фосфору і міді, воно багате клітковиною, жирними кислотами омега-3 і не містить глютену. Насінини льону допомагають нормалізувати травлення і стабілізувати рівень цукру в крові, сприяють зниженню рівня холестерину і ліпопротеїдів низької щільності. Згідно із деякими дослідженнями, щоденне вживання лляного насіння знижує ризик розвитку раку, остеопорозу і серцево-судинних захворювань. Рекомендована порція – 1 столова ложка на день.

Кулінарні ідеї. Насінням льону можна посипати салати при подачі або вироби з тіста перед тим, як ставити їх у духовку. З розмелених на борошно насінин виходить прекрасна каша, яка може стати заміною традиційної вівсянки або гречки. Приємно і те, що кашу можна приготувати неймовірно швидко – адже її зовсім не потрібно варити!

* Статті Отож призначені тільки для ознайомлювальних і освітніх цілей і не замінює професійні медичні консультації, діагностику або лікування. Завжди консультуйтеся зі своїм лікарем з будь-яких питань, які можуть у вас виникнути про стан здоров’я.

Залиште свій коментар

коментарів

Related Articles

Back to top button
error: